สาระความรู้เกี่ยวกับ “ใยอาหาร”

นอกเหนือจากสารอาหาร 5 หมู่ แล้ว มนุษย์เราก็ยังต้องรับประทานสิ่งสำคัญนี่เข้าไปด้วย นั้นก็คือ “ใยอาหาร” มันไม่ได้ให้พลังงาน แต่มันช่วยในระะบบการย่อยอาหารในลำไส้

ใยอาหารแบ่งออกเป็นสองชนิดหลัก ๆ คือ

Insoluble fibre. จะช่วยเพิ่มกากใยและอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายเป็นปกติ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร ใยอาหารชนิดนี้ก็เช่นเซลลูโลส (cellulose ซึ่งเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ในพืช ), เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose เป็นคาร์โบไฮเดรทประเภทโพลิแซคคาไรด์ เป็นส่วนประกอบที่อยู่ปะปนกับเซลลูโลสใน ผนังเซลล์พืช พบมาก ในผลไม้ ผัก), ลิกนิน (lignin เป็นสารประกอบพอลิเมอร์ไม่มีรูปผลึกทำหน้าที่ยึดเกาะเส้นใยของเนื้อไม้เข้าด้วยกัน) โดยรวมๆ แล้วแหล่งของเส้นใยอาหารชนิดนี้ก็คือ ธัญพืช ถั่ว บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา และบรรดาผักต่าง ๆ เมื่อเราเรารับประทานใยอาหารชนิดนี้เข้าไปก็จะช่วยเรื่องท้องผูกได้

Soluble fibre. ใยอาหารชนิดนี้ สามารถละลายน้ำได้ เมื่อมันละลายน้ำมันจะดูดซับน้ำเอาไว้กับตัวมันโดยมีลักษณะเหมือนเจลซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว) และสารอีกหลายๆ อย่าง ร่างกายเราไม่สามารถย่อยเส้นใยอาหารแบบนี้ได้เช่นกัน แต่สามารถถูกย่อยได้ด้วยแบคทีเรียที่อยู่ในร่างกายของคนเรา เส้นใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำสามารถพบใน ถั่วบางชนิด ผลไม้ และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ใยอาหารชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทั้งนี้อาจเป็นเพราะใยอาหารชนิดนี้จับตัวกับน้ำได้ดีซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบแล้วขับออกจากร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกานใช้คอเลสเตอรอลที่มีอยู่มาสร้างน้ำดีเพื่อทดแทน ผลก็คือจะไปช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองแตก

ใช้งานใยอาหารให้เกิดประโยชน์ที่สุุด

– รับประทานผัก ผลไม้สดที่โดยไม่ต้องปอกเปลือกให้มากขึ้น เช่น แตงกวา ฝรั่ง แอปเปิ้ล องุ่น ละมุด
– รับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วฝัก ถั่วฝักเมล็ดกลม ถั่วเมล็ดแบน ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า ฯลฯ
– ควรรับประทานผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ หลังอาหาร
– โดยมนุษย์แล้วควรรับประทานผักสดทุกวัน
– ร่างกายต้องได้รับปริมาณใยอาหารอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน (1 ช้อนโต๊ะ)

แหล่งอาหารที่มีใยอาหารมาก
แอปเปิล แพร์ ฝรั่ง ถั่วเขียว ข้าวโพดอ่อน แครอท ถั่วแระ ถั่วฝักยาว เม็ดแมงลัก ถั่วลิสง งา รำข้าว เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง มะเขือพวง สะเดา ผักกระเฉด กระเทียม เห็ดหูหน ใบชะพลู

กติกาข้อตกลงก่อนการแสดงความคิดเห็น
1. โปรดงดเว้นการใช้คำหยาบคาย, ส่อเสียด
2. ทุกความเห็นต้องไม่มีการดูหมิ่น, กล่าวหาให้ร้าย, สร้างความแตกแยก หรือ "กระทบถึงสถาบันอันเป็นที่เคารพ"
3. ทางเว็บไซต์จะขอลบความคิดเห็นโดยทันที เมื่อความเห็นไม่เป็นไปตามข้อตกลง